Har du planlagt en skiferie henover julen i de hyggelige snebeklædte løjper, kan du også allerede så småt begynde at forberede dig med træning – særligt hvis du ikke har stået på ski før. Dog er træning godt for alle, der vil undgå fysioterapi udstyr og genoptræning fra en skade, når de kommer hjem fra ferien.

Det nytter derfor ikke noget at købe det fedeste nye udstyr, hvis kroppen alligevel ikke kan følge med. Derfor får du her råd til, hvordan du kan holde længere på ski uden at blive træt, og hvordan du undgår at ferien ender i skader.

Træn din balance og muskler

At stå på ski er en hård belastning for kroppen. Og en stærk krop står bedre på skiene – det bliver derfor også en sjovere oplevelse at suse ned ad det hvide landskab. Du kan både lave styrketræning hjemme på dit stuegulv, eller du kan lave øvelser i dit fitnesscenter.

Det vigtige er, at du veksler mellem rolige, langsomme øvelser og eksplosive, hurtige øvelser. På den måde får både trænet styrken med de rolige øvelser med hård belastning, mens du med de eksplosive øvelser styrker dine sener og led til at blive mere modstandsdygtig.

Idéer til øvelser

Du kan eksempelvis styrke din krop og balance ved at lægge dig på siden og støtte på højre albue og ydersiden af højre fod. Nu løfter du dig op med hovedet i lige linje med nakken og hele kroppen fri fra gulvet. I denne position spænder du i 3 x 30 sekunder og holder en lille pause mellem hvert pas.

I en anden øvelse skal du have fat i et glat gulv og en klud. Fødderne er først samlet og parallelle. Venstre fod sætter du på kluden, mens højre fortsat støtter i gulvet. Med ret ryg og hænderne ned langs siden bevæger du nu venstre fod tilbage på gulvet, men du bøjer i højre knæ. Træk foden tilbage og skift til højre. Sådan fortsætter du ca. 12 x 3 med en kort pause mellem intervallerne.

Løbetræn forud for skiferien

Med stærke muskler kommer du langt, men det er alligevel ikke helt nok. Du bør også være i en rimelig kondition, hvis du skal have det optimale ud af din skiferie. Konditionen kan oparbejdes på forskellige måder, men en af de mest effektive er løb.

Løb er nemlig en af de bedste måder at styrke både hofter, fodled og knæ, så du forebygger skader. Gå gerne efter terrænløb i skoven, hvor du samtidig forstærker din balanceevne.

Hvornår skal du starte træningen?

Det er en god idé allerede at begynde træningen op til skiferien tre måneder, før du skal afsted. På den måde har du god tid til at bygge både på muskelmasse og kondition, så du står stærkt og skarpt til at indtage de sneklædte pister – uden skader og træthed.